Einfach erklärt: Ausgewogene Ernährung…

///Einfach erklärt: Ausgewogene Ernährung…

…für Fleisch- und Pflanzenesser

Essen und Trinken – wer von uns beschäftigt sich nicht gerne mit dem Thema? Das leibliche Wohl spielt in unserem Leben eine große Rolle. Ein Grund mehr, uns etwas näher mit dem Thema zu beschäftigen.

Laut einer Untersuchung des Meinungsforschungsinstituts Forsa aus dem Jahr 2016 haben 51% der Befragten angegeben ihre Ernährung umgestellt zu haben. Im Vergleich zu 2013 ist die Wichtigkeit einer gesunden Ernährung gestiegen. Ein Glück, denn mehr als 50% der deutschen Bevölkerung ist heutzutage übergewichtig. Aber wir wollen nicht darüber sprechen, welche Lebensmittel gesund und welche ungesund sind. Ich denke, jeder weiß, dass Pizza und Pommes auf die Dauer nicht die richtigen Nahrungsmittel sind? Uns geht es darum, was unser Körper in welchen Mengen braucht und was sich hinter den ganzen Bezeichnungen wie Kohlenhydrate, Mineralien und so weiter verbirgt. Das wollen wir dieses Mal näher durchleuchten.

 

Für wen ist der Artikel gedacht?

Der Artikel ist für jeden interessant, der täglich Nahrung zu sich nimmt, 😉 Also jeder von uns! Ob Fleisch- oder Pflanzenesser – wir wollen dir zeigen, was unser Körper in welchen Mengen braucht und haben versucht, das verständlich zusammenzufassen.

 

Warum dieses Thema?

Eine ausgewogene Ernährung ist sehr wichtig. Leider ist das Wissen hierzu auch bei einem großen Teil der Bevölkerung nicht vorhanden. Wie oft habe ich schon die Frage gehört: Oh, du ernährst dich vegan? Und wie ist das mit den Mangelerscheinungen? Meine Antwort ist meistens: Mein Blutbild könnte nicht besser sein. 🙂 Mit ein bisschen Recherche und Kreativität in der Küche ist es ganz einfach, sich ausgewogen zu ernähren. Und dies möchten wir heute so verständlich wie möglich erklären.

 

Teil 1: Was sind Ernährungspyramiden?

Wenn du dich selbst schon einmal mit dem Thema der ausgewogenen Ernährung beschäftigt hast, ist dir sicherlich auch die Ernährungspyramide begegnet. Sie dient als Hilfsmittel, um dem Verbraucher ein Gefühl dafür zu vermitteln, wie viel er von welchen Lebensmitteln zu sich nehmen sollte und wie das Verhältnis hierbei sein sollte. Ernährungspyramiden gibt es für Fleischesser, Vegetarier und Veganer.

Eines haben alle drei Pyramiden gemeinsam: Die untersten drei Stufen sind identisch.

Stufe 1: Den größten Anteil, den wir zu uns nehmen sollten – sind alkoholfreie Flüssigkeiten. Ob Wasser oder Tee – der Mensch muss ausreichend Wasser zu sich nehmen. Süße Getränke sind in Maßen erlaubt.

Stufe 2 und 3: Die zweitgrößte Stufe bildet das Gemüse, gefolgt von der drittgrößten Stufe, die Nahrungsmittel wie Brot, Kartoffeln und Beilagen beinhaltet.

 

Für die Allesesser unter uns sehen die letzten drei Stufen wie folgt aus.

Stufe 4: Die viertgrößte Stufe beinhaltet drei Teile an Milch und Milchprodukten und einen Teil an Fleisch, Wurst, Fisch oder Ei.

Stufe 5 und 6: Auf der nächst kleineren Stufe stehen Fette und Öle und die letzte – die kleinste –  bildet all das, was wir gerne mögen: Süßigkeiten, Knabberkram, Alkohol und so weiter.

 

Für die Vegetarier unter uns sehen die nachfolgenden Stufen folgende Mengen vor:

Stufe 4: Für die Vegetarier bildet die vierte Stufe die Eiweißquelle. Hülsenfrüchte und Sojaprodukte zählen hierzu.

Stufe 5: Auch Vegetarier benötigen Fette und Öle – diese bilden zusammen mit den Nüssen und Samen die fünfte Stufe.

Stufe 6 bis 8: Jeweils noch ein bisschen weniger sollten Vegetarier an Milchprodukten, Eiern und leckeren Snacks wie Süßem und Alkohol zu sich nehmen.

Wenn du dir eine Ernährungspyramide für Vegetarier mit umfangreichen Informationen zu Hause in der Küche aufhängen möchtest, kannst du diese beim Vegetarierbund kostenpflichtig bestellen. Hier geht es zum Link.

 

Für Veganer sehen die nachfolgenden Stufen der Pyramide wie folgt aus:

Stufe 4: Wie bei den Vegetariern stehen an dieser Stelle Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und andere Alternativen. Fleischersatzprodukte mit Lupine sind beispielsweise sehr reich an Eiweiß. Und dann gibt es da noch die pflanzliche Milch. Wer möchte schon auf sein Müsli verzichten? Inzwischen sind zahlreiche Milchalternativen auf dem Markt, die uns mit Eiweiß und Kalzium (häufig angereichert) versorgen.

Stufe 5 bis 6: Nicht fehlen dürfen natürlich auch bei den Veganern die Nüsse und Samen (reich an Kalzium!) sowie pflanzliche Öle und Fette. Um dem Körper ausreichend Jod zuzuführen, bieten sich Meeresalgen an. Die letzte Stufe machen, wie bei den anderen Ernährungspyramiden, die Leckereien aus.

 

Das war erstmal eine Übersicht, welche Lebensmittel wir in welchem Verhältnis zu uns nehmen sollten. Vielleicht hast du dich bei einigen Begriffen bereits gefragt, was das überhaupt ist. Dies werden wir uns jetzt im zweiten Teil näher anschauen.

 

Teil 2: Was sind eigentlich Nährstoffe?

Nährstoffe sind ein Oberbegriff für verschiedene lebenswichtige Stoffe, die von unserem Körper aufgenommen und im Stoffwechsel verarbeitet werden. Einige Nährstoffe müssen unserem Körper zugeführt werden – die so genannten essentiellen Nährstoffe –, andere können von unserem Körper selbst hergestellt werden. Unterschieden wird in Hauptnährstoffe – hierzu zählen Kohlenhydrate, Proteine und Fette –, Mineralstoffe – wie Mengen- und Spurenelemente –, Vitamine und natürlich Wasser. Was sich dahinter verbirgt, erklären wir dir nachfolgend.

Welche Hauptnährstoffe gibt es?

  1. Kohlenhydrate:
    Kohlenhydrate, auch Saccharide genannt, sind Energielieferanten für unseren Körper. Wenn der menschliche Körper zu viele Kohlenhydrate zu sich nimmt, wird der nicht benötigte Teil in Fett umgewandelt. Lebensmittel mit positiven Kohlenhydraten sind Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Obst etc. Der empfohlene Tagesbedarf an Kohlenhydraten liegt bei ca. 2-5 g pro Kilogramm Körpergewicht.
  2. Eiweiß/Protein:
    Proteine weisen einen vergleichbaren Energiewert wie Kohlenhydrate auf. Proteine sind wichtig für das Immunsystem, für Muskeln, Knochen, Haut und Haare. Auch sie teilen sich in pflanzliche und tierische Proteine auf. Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier sind beispielsweise proteinhaltige Lebensmittel. Frauen sollten 46 – 48 g und Männer 53 – 62 g an Eiweiß pro Tag zu sich nehmen.
  3. Fette:
    Fette sind ebenfalls Energielieferanten. Sie liefern mehr als das Doppelte an Energie, wie es bei Proteinen und Kohlenhydraten der Fall ist. Sie sind außerdem wichtig zum Aufbau von Hormonen und Zellwänden, sowie zum Schutz unserer Organe. Unterschieden wird bei Fetten in pflanzliche und tierische Fette. Lebensmittel, die reich an Fetten sind, sind zahlreiche Pflanzenöle, Schmalz, Butter, aber auch Fischsorten wie Hering, Lachs etc. 60 – 80 g sollten wir täglich an Fetten zu uns nehmen.

 

Wie viel Flüssigkeit braucht der Mensch täglich?

Flüssigkeit ist für unseren Körper lebenswichtig. Der Körper eines Neugeborenen besteht zu 70-80 % aus Wasser. Im Laufe des Lebens nimmt der Anteil an Wasser im menschlichen Körper ab. Ein Mensch kann zwar bis zu zwei Monate ohne Nahrung, aber nur drei bis vier Tage ohne Flüssigkeit auskommen. Wir brauchen ausreichend Flüssigkeit für unseren Stoffwechsel, das Herzkreislaufsystem, zur Wärmeregulierung und für viele weitere Vorgänge im menschlichen Körper. Aber wie viel Flüssigkeit sollten wir nun eigentlich zu uns nehmen? Die Quellen gehen hierbei teilweise stark auseinander. Woran das liegt? Einige rechnen die Flüssigkeit, die wir über die Nahrung aufnehmen, mit hinein, andere erwähnen lediglich die Menge, die wir trinkend zu uns nehmen sollten. Daher sind oft unterschiedliche Angaben im Umlauf. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung rät eine Gesamtwasserzufuhr von 2,65l pro Tag an. Davon sollte ein Erwachsener 1,45 l Wasser in Getränkeform zu sich nehmen.

 

Was hat es mit den Mineralstoffen auf sich?

Bei Mineralstoffen handelt es sich um sogenannte anorganische Nährstoffe. Für den menschlichen Körper sind diese lebenswichtig. Unser Körper ist nicht in der Lage, sie selbst herzustellen – und muss Sie über Essen und Flüssigkeit zu sich nehmen. Unterschieden wird in Mengenelemente und Spurenelemente. Der Unterschied der beiden besteht in der Menge, in der unser Körper sie benötigt.

  1. Mengenelement:
    Wie das Wort schon deutlich macht, benötigen wir Mengenelemente in einer größeren Dosierung. Zu den Mengenelementen zählen Calcium, Magnesium, Kalium, Natrium und weitere.
  2. Spurenelement:
    Spurenelemente benötigt unser Körper in geringeren Mengen, als es bei Mengenelementen der Fall ist. Spurenelemente sind beispielsweise: Eisen, Zink, Chrom, Selen und weitere.

 

Was verbirgt sich hinter den Vitaminen?

Wer hat es als Kind nicht zu hören bekommen: Kind, iss mehr Vitamine! Vitamine sind unter anderem wichtig für unser Immunsystem. Einen Großteil der Vitamine kann unser Körper nicht in ausreichender Menge herstellen – Ausnahme ist das Vitamin D – und muss dadurch über Nahrung von uns aufgenommen werden. Vitamin K und B12 können zwar auch in unserem Darm erzeugt werden, die Menge reicht jedoch nicht für unseren Körper aus.

Unterschieden wird in fett- und wasserlösliche Vitamine.

  1. Fettlösliche Vitamine:
    Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen die A-, D-, E- und K-Vitamine. Kleiner Tipp: Wie der Begriff schon deutlich macht; fettlösliche Vitamine können von unserem Darm besonders gut aufgenommen werden, wenn wir zeitgleich Fett zu uns nehmen. Unser Körper kann fettlösliche Vitamine sehr gut speichern. Ein bisschen Vorsicht ist geboten, da dem Körper nicht zu viel zugeführt werden sollten.
  2. Wasserlösliche Vitamine:
    Zu den wasserlöslichen zählen alle B-Vitamine, sowie das Vitamin C. Es ist nicht schlimm, wenn wir zu viele wasserlösliche Vitamine zu uns nehmen, da unser Körper, bzw. unsere Niere diese wieder ausscheidet. Einzige Ausnahme ist das Vitamin B12. Dies wird von unserer Leber gespeichert. Die B-Vitamine sind wichtig für unsere Stoffwechselprozesse. Das Vitamin C, wie den meisten bekannt, unterstützt unser Immunsystem.

 

Teil 3: Welche Nährstoffe braucht der menschliche Körper?

Wir hoffen, wir haben dir einen kleinen Einblick in den Begriffsdschungel der Ernährung geben können. Um dir noch eine kleine Hilfe zur Hand zu geben, haben wir eine Nährstoff-Tabelle erstellt, in der du sehen kannst, welche Nährstoffe du in welchen Mengen zu dir nehmen solltest und welche Lebensmittel besonders reich an diesen Nährstoffen sind. Bei den Angaben handelt es sich um die durchschnittlichen Nährstoffwerte, die ein Erwachsener täglich zu sich nehmen sollte. Die Werte für Kinder, Senioren oder Sportler können abweichen.

Nährstoff-Tabelle
 

Fazit

Grundsätzlich gilt: eine ausgewogene Ernährung ist die Beste! Wer sich aus gesundheitlichen Gründen oder einfach aus Überzeugung für eine andere Ernährung entscheidet, sollte auf jeden Fall einen Blick auf die Nährstoffe haben. Anfangs ist es vielleicht noch etwas erschreckend, mit der Zeit entwickelt man aber ein gutes Gespür dafür, was der Körper braucht und welche Produkte wo erhältlich sind.

Wichtig ist für Vegetarier und Veganer das Vitamin B12, da wir dies nicht in ausreichenden Mengen über die pflanzliche Ernährung zu uns nehmen können. Jedenfalls hieß es so, bis im letzten Jahr japanische Forscher ein pflanzliches Produkt ausfindig gemacht haben, das ausreichend B12 enthält. Vier Gramm der Nori Alge würden genügen, unseren täglichen Bedarf  an B12 zu decken. Aktuell nehmen noch viele B12 in Tabletten-Form oder als Zahnpasta zu sich. Der Deutsche Vegetarier-Bund empfiehlt beispielsweise die Zahnpasta von Sante. Die Menge, die wir beim täglichen Zähneputzen zu uns nehmen, reicht aus, um unseren Vitamin B12 Bedarf zu decken. Die Entscheidung liegt bei jedem Einzelnen, in welcher Form er oder sie B12 zu sich nimmt. Hauptsache ist, dass die Pflanzenesser unter uns darauf achten, dass sie es ausreichend bekommen, da ansonsten langfristig Nervenschäden entstehen können.

 

In diesem Sinne wünschen wir dir viel Spaß bei einer der schönsten Sachen auf der Welt – dem Essen. 🙂 Und wie immer: Schön darauf achten, dass der Körper mit allem gut versorgt ist. Wir wollen ja noch lange etwas von ihm haben.

Von | 2017-06-16T13:13:22+00:00 16 Jun 2017|Blog, Vorgestellt|0 Kommentare

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